Una semana
en mi cocina.

MI PUNTO DE PARTIDA

Por qué empecé a cambiar

Comencé en febrero de 2026 porque me sentía hinchada y las digestiones me resultaban incómodas. Mi estómago siempre había sido un punto débil para mí; sentía que el estrés y una alimentación desordenada también influían en ese malestar.

Empecé a investigar los posibles beneficios de una alimentación con más proteínas y grasas y fui cambiando mis comidas. Un incidente con el menisco me llevó también a replantearme mi estilo de vida y el espacio que quería darle al movimiento.

Intento hacer ejercicio en el gimnasio tres o cuatro veces por semana y en casa dos o tres veces, ajustándolo a cómo me encuentro.

Después de unos ocho meses, he perdido entre seis y siete kilos y siento menos incomodidad con las digestiones. Es lo que observo en mi recorrido, con cambios tanto en la alimentación como en mis hábitos; no puedo atribuirlo a un único factor ni prometer el mismo resultado a otra persona.

Lo que voy adaptando

Además de las comidas de esta semana, también consumo hígado de ternera, mollejas, distintas piezas de pollo —como alitas y cuartos— y pescados como atún, salmón, sardinas y merluza. Utilizo mantequilla y consumo kéfir y yogur bífidus natural; los valores concretos dependen de la variedad y de su etiqueta.

Las mollejas las preparo en salsa casera: ají, pimiento y cebolla, con comino, pimienta, laurel, tomillo, orégano, romero, vino de cocinar y pimentón dulce. Es una de las preparaciones que hago en casa.

Mi recetario también incluye estofados de ternera, cerdo y pollo, que preparo en olla exprés. En mi cocina cubana los llamo fricasé: recetas de casa que forman parte de mi manera de cocinar.

Como legumbres con menos frecuencia porque he observado que algunas veces no me sientan bien. Es mi experiencia personal: no significa que sean alimentos poco nutritivos ni que otras personas deban evitarlas.

Este es un proceso que sigo ajustando, no una fórmula cerrada.

MI RECETARIO

Así lo preparo en casa

Preparaciones sencillas de mi cocina, con cantidades a mi gusto salvo donde las indico. Las fotos son mías.

Calabacín a la plancha con vegetales

Ingredientes: Calabacín, vegetales como cebolla y pimiento, sal y aceite para la sartén.

1. Corto el calabacín y lo dejo unos 15 minutos con sal.
2. Retiro el exceso de sal y humedad y lo seco bien.
3. Lo paso a la sartén de hierro fundido con los vegetales y lo cocino hasta que esté a mi gusto.

Espinacas con carne picada y queso griego

Ingredientes: Espinacas, carne picada, pimiento, ajo, cebolla, tres tomates medianos triturados, queso estilo griego, comino, laurel, orégano, pimentón, pimienta y sal.

1. Cocino el pimiento, el ajo y la cebolla en la sartén.
2. Añado los tres tomates triturados y las especias. Dejo que la salsa se cocine un poco.
3. Incorporo la carne picada, mezclo bien, bajo el fuego y cocino unos 20 minutos más, hasta que esté completamente hecha.
4. Paso las espinacas por la plancha y las sirvo con la carne y el queso cortado en cubitos.

La carne picada de ternera o cerdo debe alcanzar al menos 71 °C en el centro; si es de pollo, 74 °C. El tiempo por sí solo no confirma que esté cocinada.

Crema de brócoli con ternera a la plancha

Ingredientes: Brócoli, nuez moscada, aceite de oliva, sal, una pizca de mantequilla y filetes de ternera.

1. Corto el brócoli y lo cocino en una cazuela unos cinco minutos, hasta que esté tierno.
2. Lo escurro y lo trituro con nuez moscada, aceite de oliva, sal y una pizca de mantequilla.
3. Preparo los filetes de ternera a la plancha y los sirvo con la crema.

Esta foto es de otra semana. Para los filetes enteros, la referencia de seguridad es 63 °C en el centro y tres minutos de reposo.

Rodaja de atún con espinacas

Ingredientes: Una rodaja de atún, espinacas, pimienta, hierbas provenzales, sal y aceite de oliva virgen extra.

1. Condimento la rodaja de atún con pimienta, hierbas provenzales, sal y aceite de oliva virgen extra.
2. En esta preparación la hice en la freidora de aire a 180 °C durante unos 25 minutos, dándole la vuelta durante la cocción.
3. La acompaño de espinacas cocinadas a la plancha.

Es el tiempo que utilicé para mi pieza, no un tiempo universal: ajusta según el grosor, si está fresca o congelada y tu aparato. Comprueba el centro con un termómetro: el pescado debe alcanzar 63 °C.

Referencias de cocción: temperaturas internas mínimas · FoodSafety.gov.

Así empiezo el día

Actualmente estoy incorporando cuatro huevos al día. Esta semana los preparo en tortilla en el desayuno, junto a una taza de café recién preparado con bebida de avellanas y arroz de Mercadona.

Según la etiqueta que utilizo, la bebida de avellanas y arroz Hacendado contiene, por 100 ml: 50 kcal, 2,1 g de grasas (0,2 g saturadas), 6,9 g de hidratos (3,8 g de azúcares), 0,4 g de fibra, 0,6 g de proteínas y 0,08 g de sal. Es una referencia por 100 ml, no la cantidad que añado al café. No declara calcio ni vitaminas añadidos; «sin azúcares añadidos» no significa que no contenga azúcares.

Mis comidas de la semana

La cena cambia según el día

Preparo caldo de huesos de ternera, principalmente de rodilla, con cebolla, ajo, pimiento, comino, laurel, cúrcuma y pimienta. Lo acompaño con un trocito de queso.

Si he tenido una comida copiosa o es muy tarde, algunas veces elijo como alternativa yogur o kéfir con chía, o yogur bífidus natural batido con arándanos.

Los snacks que tengo a mano

• Barritas caseras de chocolate al 85 % con almendras o nueces.
• Una mezcla de anacardos, avellanas y nueces.
• Pistachos o almendras.

También preparo cremas de brócoli o coliflor con aceite de oliva y nuez moscada, o cocino estos vegetales con ajo, cebolla y pimiento.

CONOCER LOS INGREDIENTES

Qué nutrientes aportan

Estos son aportes generales de los alimentos, junto a algunas referencias por peso de frutos secos. No son un cálculo de mi ingesta: sin cantidades y recetas completas, no calculo los totales de mis comidas.

Vitaminas y minerales, con más detalle